Hieronder kan je de 3 verschillende programma’s terugvinden. 

Je zal zien dat er heel wat informatie op zo een programma terug te vinden is, maar hoe lees ik nu zo een programma? 

• #: het nummer van de oefening. Het is belangrijk dat je de volgorde van de oefeningen respecteert. Deze zijn opgebouwd van belangrijk naar minder belangrijk.

  • Het cijfer geeft het nummer weer van de oefening. Werk de oefeningen in opbouwende volgorde af (eerst oefening 1, nadien oefening 2, enzovoort).

  • Als er een letter staat na het cijfer, betekent dit dat er 2 of meerdere oefeningen onmiddellijk na elkaar uitgevoerd moeten worden. Dit noemen we de contrastmethode. Dit zal niet in elk krachtprogramma voorkomen, maar zo ben je op de hoogte als je het tegenkomt. 

• oefening: dit is de krachtsoefening. Als je op de titel klikt, verschijnt er in de meeste gevallen een filmpje van de uit te voeren oefening. Verschijnt er geen filmpje of het verkeerde filmpje? Neem zeker contact op met mij (hello@hannepardaens.com) en dan pas ik het zo snel mogelijk aan. We zijn allemaal maar mensen, ook ik kan soms al eens fouten maken ;-) 

• set: het aantal reeksen van de krachtsoefening

• reps: het aantal herhalingen van de krachtsoefening

• load: de belasting of het gewicht tijdens de krachtsoefening. 

• tempo: dit bepaalt het tempo waarop de oefening wordt uitgevoerd. Het eerste getal is de excentrische fase naar beneden in seconden, het tweede getal is het aantal seconden dat je beneden aanhoudt, het derde getal is de concentrische fase naar boven in seconden, het vierde getal is het aantal seconden dat je boven aanhoudt. 

  • Bijvoorbeeld Back Squat in 2.0.1.0: je zakt in 2 seconden naar beneden, zodra je beneden bent kom je in 1 second vlot naar boven. 

  • Bijvoorbeeld Calf raise in 2.0.2.0: je zakt in 2 seconden naar beneden, zodra je beneden bent kom je in 2 seconden naar boven. 

  • Opmerking: als er 'X' staat dan betekent dit zo explosief/snel mogelijk. Dit zal je voornamelijk zien bij sprongoefeningen.

• rust: dit is de rust dat je tussen elke set neemt. Probeer deze rust te respecteren. 

Specificaties over de programma’s

Programma 1

Duur: 10 - 15 minuten

Aantal oefeningen: 5

Benodigdheden: foamroller

Niveau: voor iedereen

Programma 2

Duur: 10 - 15 minuten

Aantal oefeningen: 5

Benodigdheden: foamroller

Niveau: voor iedereen

Programma 3

Duur: 10 - 15 minuten

Aantal oefeningen: 5

Benodigdheden: foamroller

Niveau: voor iedereen

Heel veel succes!

Liefs,

Hanne