- € 395
Duurzaam trainen voor duursporters
- Cursus
- 79 Lessen
Leer op een duurzamere manier te trainen zonder te hervallen in aanslepende blessures, motivatiedips of een verkeerde planning. Behaal je doelen met meer structuur, kracht en plezier.
Inhoud
Start hier
Welkom
Hoe werkt dit traject?
Hoe duurzaam train jij? - doe de test
Fundamenten van duurzaam trainen
We zijn toegekomen aan de eerste module: de fundamenten van duurzaam trainen. Hierin bespreek ik met jou wat duurzaam trainen is, en op welke vijf pijlers dit gebaseerd is.
Langetermijnvisie
Consistentie
Krachttraining
Autonomie
Herstel
Veel succes toegewenst!
Liefs,
Hanne
Wat is duurzaam trainen?
Trainen op de lange termijn
Consistentie primeert
Krachttraining als onmiskenbaar element
Autonomie in je trainingsschema
Energie, herstel en belastbaarheid begrijpen
Loopvormen voor duursporters
Trainingszones en hartslag - hoe train je gericht?
Een overzicht van alle loopvormen als bouwstenen
De basis: rustige duurtrainingen
Intensiteitstraining slim inzetten
Hoogtemeters trainen in een vlak landschap
Warming-up en cooling-down: wanneer wel?
Veelgemaakte trainingsfouten + hoe jij die kan voorkomen
Werkblad: een weekschema
Werkblad: D+ calculator voor aantal hoogtemeters te bepalen
In de praktijk: weerstandsband oefeningen
In de praktijk: activatie oefeningen
In de praktijk: dynamische stretches
In de praktijk: basis loopdrills
In de praktijk: geavanceerde loopdrills
Krachttraining voor duursporters
Waarom krachttraining belangrijk is
Essentiële spiergroepen
De krachtvormen opgelijst
De 4 pijlers in krachttraining
De opbouw van een krachtschema
De 10 niet te missen oefeningen voor lopers
Variabelen in krachttraining
Krachttraining: thuis versus fitness
Download: mini-routines voor elke dag
Tool: hoe bepaal je jouw trainingsgewicht?
Werkblad: krachtprogramma
In de praktijk: verticaal gerichte krachtoefeningen
In de praktijk: horizontaal gerichte krachtoefeningen
In de praktijk: core training
In de praktijk: peestraining
Overbelastingsblessures de baas
De meest voorkomende blessures bij duursporters
Werkblad: jouw blessurekaart
Signalen van overbelasting herkennen
Voorkomen is belangrijker dan genezen
Werkblad: blessurebingo
Handige tools voor een goed herstel
Download: pre-run activatie routine
Download: post-run release routine
In de praktijk: krachttraining bij achillespeesklachten
In de praktijk: krachttraining bij scheenbeenklachten
In de praktijk: krachttraining bij hamstringklachten
In de praktijk: krachttraining bij lopersknie
In de praktijk: krachttraining bij verzwakte bilspieren
Autonomie in je trainingsschema
ABC doelen formuleren volgens SMART richtlijnen
Werkblad: ABC doelen
Periodiseren: de 3 grote trainingsblokken
Jouw ideale trainingsweek in 5 stappen
Werkblad: jouw ideale trainingsweek
Je eigen loopschema opstellen
Je eigen krachtschema opstellen
Feedback: bijsturen op basis van je gevoel en cijfers
Opdracht: stel je eigen 4-weken schema op
Download: digitale trainingsplanner
Download: ACWR calculator
Omgaan met tegenslagen
Omgaan met scheenbeenklachten
Omgaan met achillespeesklachten
Omgaan met een stressfractuur
Omgaan met een lopersknie
Omgaan met hamstringblessure
Omgaan met een enkeldistorsie
Omgaan met een trainingsdip
Omgaan met een slechte wedstrijd
Databank krachtoefeningen
In de praktijk: weerstandsband oefeningen
In de praktijk: activatie oefeningen
In de praktijk: dynamische stretches
In de praktijk: basis loopdrills
In de praktijk: geavanceerde loopdrills
In de praktijk: verticaal gerichte krachtoefeningen
In de praktijk: horizontaal gerichte krachtoefeningen
In de praktijk: core training
In de praktijk: peestraining